Treino Avançado de Costas com Jorlan Vieira: Técnicas para Largura, Densidade e Definição Muscular

Treino Avançado de Costas Inspirado no Jorlan Vieira

O treino descrito é uma abordagem avançada que combina alta intensidade, técnicas de contração e ênfase em diferentes áreas das costas. Abaixo está uma análise completa dos exercícios realizados.

Estrutura do Treino

1. Puxada Frente (Pegada Média)
   • Repetições: 12
   • Técnica: Contração de 3 segundos no ponto máximo.
   • Foco: Trabalha a largura das costas, com ênfase no latíssimo do dorso.
   • Dica: Manter o tronco estável e puxar com controle, evitando o uso de impulso.
2. Puxada Frente (Pegada Supinada)
   • Repetições: 6 com isometria de 3 segundos + 6 normais.
   • Foco: Adiciona variação para estimular o bíceps e o latíssimo inferior.
   • Execução: A pegada supinada permite maior ativação da parte baixa das costas e dos bíceps.
3. Puxada Articulada
   • Repetições: 6 alternadas + 6 simultâneas.
   • Foco: Trabalha cada lado isoladamente, corrigindo desequilíbrios musculares.
   • Dica: Concentre-se em uma contração total de cada lado antes de alternar para o outro.
4. Remada Baixa na Máquina (Pegada Invertida)
   • Repetições: 12
   • Foco: Enfatiza o meio das costas e a musculatura da escápula.
   • Dica: Evite puxar com os ombros; foque em retrair as escápulas no movimento.
5. Remada Curvada com Apoio
   • Repetições: 12
   • Foco: Ajuda a isolar os músculos das costas superiores.
   • Execução: Use um banco para apoio do peito e mantenha a coluna neutra.
6. Remada Hammer (6 Segundos de Isometria + 6 Normais)
   • Repetições: 6 com contração de 3 segundos + 6 regulares.
   • Foco: Proporciona grande intensidade, atingindo o latíssimo e romboides.
   • Dica: Concentre-se em puxar com os cotovelos para trás.
7. Meio Terra
   • Repetições: 12
   • Foco: Combina o trabalho das costas com os glúteos e posteriores de coxa.
   • Execução: Comece na posição de levantamento terra, mas limitando o movimento à metade.
8. Remada Sentada no Cabo (6 Segundos de Isometria + 6 Normais)
   • Repetições: 6 segurando 3 + 6 normais.
   • Foco: Aumenta a densidade do meio das costas.
   • Dica: Use uma amplitude completa para ativação máxima.
9. Hammer Pegada Aperta Bi-Lateral (Alternado + Direto)
   • Repetições: 6 alternado + 6 direto.
   • Foco: Treina cada lado individualmente, corrigindo assimetrias musculares.
   • Execução: Combine a técnica bilateral e unilateral para maior ativação.
10. Contração do Serrátil
    • Repetições: 12
    • Foco: Trabalha o serrátil anterior, importante para estabilidade da escápula.
    • Execução: Realize movimentos curtos e controlados, focando na ativação do músculo serrátil.
11. Puxada Triângulo
    • Repetições: 12 com isometria de 3 segundos.
    • Foco: Atinge profundamente o meio das costas, com ênfase na densidade.
    • Dica: Concentre-se em contrair os músculos do meio das costas no ponto final.

Jorlan Fazendo Esse Treino

Conclusão

Este treino, inspirado na abordagem avançada de Jorlan Vieira, oferece uma mistura de intensidade, variação e técnicas específicas para maximizar o desenvolvimento das costas. Ele exige atenção à execução e é ideal para fisiculturistas que buscam densidade, largura e definição muscular.