Treinos Todos Rafael Paulino 5 meses ago

Qual o Volume Semanal Ideal para Ganhar Músculos?

Se você já começou um treino com foco em hipertrofia, provavelmente já ouviu falar sobre o impacto do volume de treino no crescimento muscular. Afinal, quantas séries por semana são suficientes para alcançar resultados? Será que treinar mais sempre significa crescer mais?

Estudos recentes mostram que o volume é um dos principais fatores para construir músculos. Mas isso não significa que fazer 50 séries por semana vai garantir resultados melhores. Pelo contrário: treinar demais pode levar à fadiga, estagnação ou até lesões. Neste artigo, você vai aprender:

Qual é o volume ideal para hipertrofia (mínimo e máximo).
Como o seu nível de experiência influencia no planejamento.
Estratégias para ajustar o treino ao seu corpo e rotina.

Prepare-se para treinar de forma inteligente e atingir seus objetivos!

O que é Volume de Treino?

Volume de treino é a quantidade total de trabalho que você faz em um período, normalmente medida em séries por semana para cada grupo muscular.

Exemplo:

Se você faz 3 séries de supino na segunda-feira e 3 séries de flexões na quarta-feira, seu volume semanal para o peito é 6 séries .

Por que o volume é importante?
Ele é essencial porque determina a quantidade de estímulo que seu músculo recebe para crescer. Sem um volume adequado, os músculos não recebem estímulos suficientes, e o crescimento fica comprometido. Mas cuidado: o excesso de volume também pode prejudicar, causando overtraining e dificultando a recuperação.

Quanto Volume é Necessário para Hipertrofia?

A ciência oferece algumas respostas sobre os limites mínimos e máximos para estimular o crescimento muscular.

Volume Mínimo

O volume mínimo necessário para hipertrofia varia de 4 a 12 séries por grupo muscular por semana. Isso significa que, mesmo com treinos mais leves, você pode crescer se atingir esse limite.

Pesquisas indicam que:

Iniciantes: podem começar com 4 a 6 séries semanais para cada músculo, focando na execução correta e no aumento gradual do peso.
Intermediários e Avançados: precisam de 10 a 12 séries semanais, com foco em levar o músculo à falha ou perto dela.

Dica: Se você sente que certos músculos são mais fracos ou pequenos, aumente o volume para esses grupos musculares, mesmo que o restante do corpo fique com um volume menor.

Volume Máximo

Estudos apontam que o volume máximo eficaz para hipertrofia está entre 20 e 30 séries por semana para cada grupo muscular.

Mas atenção:

Fazer mais de 30 séries pode trazer mais cansaço do que benefícios, diminuindo a eficiência do treino.
O ideal é encontrar o ponto de equilíbrio, onde o volume seja suficiente para estimular o crescimento sem prejudicar sua recuperação.

Se você está se sentindo constantemente cansado, sem progresso ou com pouco tempo para treinar, aumentar o volume pode ser uma boa ideia.

Como o nível de experiência após o volume?

O volume ideal de treino depende do seu nível de experiência no treinamento.

Iniciantes

Volume recomendado: 6 a 10 séries por semana por grupo muscular.
Por quê? O corpo de um iniciante responde rapidamente a estímulos, mesmo com menor volume. O foco deve ser a técnica correta , construção de força básica e adaptação muscular.
Dica: Divida o treino em duas sessões semanais por músculo para evitar fadiga. Por exemplo, 3 séries de supino na segunda-feira e 3 séries de flexões na quinta-feira para o peitoral.

Intermediários

Volume recomendado: 10 a 20 séries por semana por grupo muscular.
Por quê? Quem já treina há algum tempo precisa de mais estímulos para continuar crescendo.
Dica: Trabalhe com variações de exercícios (como supino reto, inclinado e paralelamente para o peito) e aumente progressivamente o número de séries.

Avançados

Volume recomendado: 15 a 30 séries por semana por grupo muscular.
Por quê? Músculos mais treinados bloqueiam mais estímulos, mas é preciso cuidado para não ultrapassar os limites do corpo.
Dica: Faça divisões de treino mais projetadas (peito em um dia, costas em outro, etc.) e ajuste o volume conforme sua recuperação e resultados.

Dicas Para Organizar Seu Treino

Priorize Músculos Menores e Fracos
Se você sente que alguns músculos estão atrasados em relação a outros, aumente o volume semanalmente deles. Por exemplo, se seus braços são menores que o tronco, incluindo 2 ou 3 séries extras de bíceps e tríceps.
Respeite o Descanso
Não adianta aumentar o volume e ignorar a recuperação. O crescimento muscular acontece durante o descanso, então durma bem e tenha um intervalo adequado entre os treinos de cada grupo muscular.
Varie os Exercícios
Fazer sempre os mesmos movimentos podem limitar o crescimento. Inclui variações, como supino reto e inclinado para o peito, ou puxada alta e remada para as costas.
Acompanhe o Progresso
Monitore como seu corpo responde ao volume. Se você está vendendo resultados com 15 séries semanais, talvez não seja preciso aumentar. Mas, se você estiver estagnado, suba o volume em 2 ou 3 séries por semana e reavalie.

Exemplo de Treino Semanal pelo Grupo Muscular

Aqui está uma sugestão de volume semanal para quem busca hipertrofia:

Peitoral

Supino reto: 4 séries (segunda-feira)
Supino inclinado: 4 séries (quinta-feira)

Costas

Puxada alta: 3 séries (terça-feira)
Remada curvada: 3 séries (sexta-feira)

Pernas

Agachamento livre: 4 séries (quarta-feira)
Leg press: 4 séries (sábado)

Bíceps e Tríceps

Rosca Direta: 3 séries (terça-feira)
Tríceps testa: 3 séries (sexta-feira)

Totalizando cerca de 20 séries semanais por grupo muscular, o treino acima está dentro da faixa recomendada para intermediários e avançados.

Volume e Frequência: Quantas Vezes Treinar?

A frequência de treinos — quantas vezes você treina um grupo muscular por semana — está diretamente ligada ao volume total. Você pode atingir o volume semanal necessário em uma única sessão ou dividi-lo em várias ao longo da semana.

Como é a frequência?

Treinar uma vez por semana:
- Ideal para quem tem pouco tempo ou está fazendo um treino de alta intensidade.
- Exemplo: Treinar 12 séries para peito em uma única sessão.
Treinar duas vezes por semana:
- Mais indicado para iniciantes e intermediários, pois permite melhor recuperação e desempenho em cada sessão.
- Exemplo: Fazer 6 séries na segunda e mais 6 na quinta-feira para peito.
Treinar três vezes por semana ou mais:
- Melhor para avançados que precisam de mais volume.
- Exemplo: Dividir 20 séries semanais de costas em 3 dias, como 7 séries na segunda, 7 na quarta e 6 na sexta.

Dica: Frequências mais altas ajudam a evitar treinos muito longos e tornam o volume mais gerenciável.

Volume Excessivo: Como Saber se Está Exagerando

Treinar além do necessário pode causar mais problemas do que benefícios. Aqui estão alguns sinais de que o volume do seu treino está alto demais:

Cansaço constante: Você se sente exausto, mesmo com descanso adequado.
Dores musculares prolongadas: O desconforto demora dias para desaparecer.
Falta de progresso: Seu desempenho no treino está estagnado ou atrapalhando.
Problemas de sono ou apetite: O excesso de treino pode desregular esses fatores essenciais para a recuperação.

Se você notar esses sintomas, experimente reduzir o volume em 2 ou 3 séries por semana para cada grupo muscular e monitore como se sente.

O Que Dizem os Estudos Sobre Volume e Hipertrofia?

A ciência tem explorado bastante a relação entre volume e crescimento muscular. Aqui estão alguns pontos importantes:

4 a 12 séries semanais são o mínimo necessário para estimular a hipertrofia, principalmente em iniciantes.
20 a 30 séries semanais parecem ser o limite superior para a maioria das pessoas treinadas.
Treinar próximo da falha muscular é mais importante do que simplesmente aumentar o número de séries.
A hipertrofia tem uma relação em formato de “U” inverso com o volume: fazer séries demais pode ser tão ruim quanto fazer séries de menos.

Conclusão: O volume certo para você depende do seu nível, objetivo e capacidade de recuperação.

Conclusão

O volume de treino é uma das variáveis mais importantes para construir músculos. Para alcançar a hipertrofia, o segredo é encontrar o equilíbrio entre estimular o crescimento e permitir a recuperação .

Se você é iniciante, comece com 6 a 12 séries semanais por grupo muscular. Intermediários e avançados podem trabalhar entre 15 e 30 séries, ajustando conforme necessário. Não se esqueça de monitorar como seu corpo responde e ajustar o volume ao longo do tempo.

Lembre-se: qualidade é mais importante do que quantidade. Faça cada série com intensidade e técnica correta para maximizar seus resultados.